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【2016 黃金海岸馬拉松訓練營】紋瑄
許紋瑄
發表於 2015/12/21
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黃金海岸馬拉松訓練營 Week 1 ＆ Week 2
（圖片來源：運動筆記）
（圖片來源：許紋瑄）
哈囉～大家好我是紋瑄，我參加了運動筆記和昆士蘭旅遊局舉辦的「澳洲黃金海岸馬拉松新手初馬生死鬥」，從上台北報到和參與第一次的實體訓練，至今已經兩個禮拜了， 我想和大家分享我這兩週的訓練心得^^
從醫院下班脫下白袍，我前往台北參加一場即將改變我一生的活動。
（圖片來源：許紋瑄）
媽：跑步就跑步，幹嘛跑去台北啊？神經病哦高雄不能跑嗎？
我：沒有啦~~我是去參加活動啦，上去台北會有專業的教練教你怎麼跑。
媽：跑就跑啊！有腳就會跑！還要人教哦？（兇）
嗯…是呀…當下我真的不知該反駁什麼，總之為了跑步遠從高雄上台北參加活動，出發前被媽媽念了一頓…
（影片來源：許紋瑄）
關於這兩週我想跟大家分享三件事情：
1．我這次學到的珍貴知識
2．我這兩週觀察到的進步
3．我對於之後訓練的規劃
1. 我這次學到的珍貴知識
其實以前我有好幾次想要開始跑步，但最後都無疾而終，因為我很天真的以為長跑就是每天都去跑，一天加一點，反正有一天就會跑到42K，但最後都失敗了！
參加了馬拉松訓練營報到的第一天，教練 Daniel 就告訴我們訓練長跑是要有計畫的，不是一直跑一直跑就好， 練習要有週期性，讓身體在面臨一波波的壓力之中要穿插休息，讓肌肉重建、讓身體變強！我們應該是要讓身體去跟這些訓練磨合，而不是一昧的欺負自己的身體，越接近比賽反而不可以有太強的訓練，我們要想辦法使自己身體在比賽當天保持在最佳狀態！
Daniel 教練第二週幫我們安排的課程表，E代表輕鬆的有氧耐力跑，微喘但能輕鬆交談。
（圖片來源：運動筆記）
現在 Daniel 教練每週都有幫我們安排課表，從課表中都能看出教練對於課程設計的巧思。訓練分成三個時期，目前訓練才剛開始，所以我們現在是在基礎期，他告訴我們「有氧耐力」是一切的基礎，以我們是初學者來講建議佔週訓練的 80% 以上。
◆基礎 01–12週：建構半程馬拉松體能
◆進展 13–24週：提升長距離與馬拉松完賽體能
◆高峰 24–28週：擬定比賽策略的高峰訓練
平日教練給我們安排了一些短的或中等長度的有氧耐力跑，要我們以自己舒服的速度跑，因為是有氧耐力，所以重點不在快慢而是持久！現在最重要的是訓練肌肉有長時間不斷收縮的耐力，不是要我們跑快。
週末教練則會排一個時間相對較長訓練給我們跑，目前我觀察起來，往往前一週最長的訓練剛好就是下一週中等的那個訓練。我覺得這樣循序漸進有週期的規劃真的很有效果！每當我跑完我就會覺得「哦？這就是我上禮拜心中的大魔王嗎？怎麼一樣的長度今天感覺還好而已啊？」，如此的進步真的是我親身可以感受到的。
家住高雄，之前一直沒有機會探望遠在台北念書的弟弟，藉這次上課去探望他，順便卡油在北部工作的表哥～
（圖片來源：許紋瑄）
所以回想到出發前跟媽媽的對話，跑步真的不需要人教嗎？有腳就會跑嗎？為什麼以前我那樣一股腦兒地衝出去跑最後都沒有結果？我覺得像訓練馬拉松這樣等級的長跑真的是要有專業的人士指導才可以事半功倍，如果無法你也要在訓練前自己做做功課，可以多上「運動筆記」，上面有很多關於運動的討論版還有許多專業跑友分享經驗的文章，一定會有幫助的！
有週期的訓練計劃—是我這趟上去學到最寶貴的知識！
2．我這兩週觀察到的進步
「憑你也要跑馬拉松哦？你喝巴拉松比較快啦！哈哈哈！」只跑過1.6公里的我想報名海外42公里的馬拉松，只有被嗆的份QQ，還叫我去喝農藥，太壞了啦！！！
我以前是操場跑一圈就要鬼叫的那種人，體育課我只想躲在樹底下乘涼，開始有運動的想法後斷斷續續的有試著想要跑，但都不超過1.6 Km，連兩公里都不到，所以我想我真的是新手中的新手，因為大部分的學員幾乎本來就有跑步的興趣或習慣，大多都有不少參加趣味性路跑的經驗了，可能只是還沒跑過馬拉松才會報名訓練營，而我根本就是0經驗啊啊啊啊啊啊～到底是誰把我推入火坑的啦！？
教練告訴我們：「要有最好的訓練成效，關鍵就在於按表操課！」通常像我這種反叛心強烈，完全不受控制的人根本不鳥呢！（我平常在家裡在醫院真的是還蠻不乖的～就天生什麼都不怕 I'm a rebel 哈哈）不過沒錯，這又不是什麼創意競賽，是教練精心替我們安排的扎扎實實的訓練，我乖乖地按照教練所安排的課表進行，沒想到短短兩週神奇的事就發生了～現在隨便要我出去跑個 5K、8K 完全都沒有問題，甚至在第二週最後一天90分鐘的坡地訓練，我跑了 9K 的山地 > < OMG 歐買尬！！
Week 2的週日到爸爸的快樂小農地幫忙農作物立牌子，我在農地旁的山坡小徑完成90分鐘的山路訓練，我畫的圖很可愛吧～
（圖片來源：許紋瑄）
真的是太扯了＝＝短短兩週從1.6K→ 9K 中間到底是發生什麼事？根據我的分析，我想原因應該有兩個：
1．以前執著於圈數的設定，相較於現在教練是以時間做訓練單位。
2．零知識、沒腦的亂跑，無專人指點又沒做功課，缺乏技巧。
之前跑步都會以操場一圈或公園一圈為單位去跑，一旦接受了這種設定，每當跑完一圈心裡就覺得：「啊！我看也到一個段落了，嗯~我想今天就先休息好了！」XDDDDDDD 我永遠都跑不長、跑不久的原因就是這樣！！不同於我之前先入為主的設定，教練幫我們安排的訓練都是以時間為單位（ex：40分鐘有氧耐力跑，60分鐘有氧耐力跑），反正在跑到時間結束為止你不要給我停就對了，哈哈哈～沒想到後來我還常常因為時間到了，當時那圈可能才跑一半，我甚至會又加碼把他跑完呢！
造成我只能跑1.6K的神奇公園 XD，因為這個公園跑完剛好就是1.6K，以前每次說好要跑2或3圈，但最後都是一圈就回家 lol
（圖片來源：許紋瑄）
跑步真的是要人教的呀，之前毫無知識，反正跑步就是亂衝亂撞就對了，一開始跑很快，幾百公尺就沒力了，加上跑步姿勢不良，教練跟我們說，跑步時要抬頭挺胸不能駝背，身體不可以有過多的扭轉，以抬腿代替踏步，步頻應要試著加高，不可以跨大步等等…這次上去被教練矯正了許多惡習，我想沒知識也是我跑不遠跑不久的原因。
3．我對於之後訓練的規劃
教練有要求我們大家幾個月後，在2月底找一場半馬（21K）參加，當作是對訓練的一個自我驗收。我報名的是 2016高雄 MIZUNO 國際馬拉松，因為他只有全馬（42K）、超半馬（25K）、跟健康馬（3.5）可以選，我不知好歹的報了比教練要求的半馬（21K）整整多了4公里的超半馬 =A= ㄟ……我知道21元跟25元差不多，不過這是公里耶！！！Anyways～我希望這幾個月的訓練可以讓我在二月如期完成比賽！（says 一個兩週前連1.6K都跑得氣喘吁吁的人@@ 真的行嗎？？？腦袋瞬間浮現「你喝巴拉松比較快啦！」）
因為我是新手中的新手、菜鳥中的菜鳥，從來沒參加過馬拉松或其他相關的路跑活動，對於一些報到程序、保管衣物等等沒有經驗，怕到時真正要跑驗收時會很慌，所以我想先找個輕鬆的小小路跑當練習，下週也就是Week 3的週末我有報名一場旗津關懷癌友的公益路跑「Run with Love 為愛 Care 奔跑」，當作是去了解路跑的相關流程。
Week 1的周末跟幾個醫學系的同學去旗津衝浪，順便場勘一下 Week 3 週末要參加路跑的路線，我在旗津沙灘上完成了70分鐘的耐力跑，昔日購買的衝浪褲，現在從衣櫃挖出來卻只有借人穿的份QQ
希望馬拉松訓練營可以再操一點，把我變瘦，讓我的屁股可以重新塞回只有瘦子能穿的 ROXY
（圖片來源：許紋瑄）
旗津路跑我報名的是休閒組（5K），因為競賽組（10K）跟挑戰組（20K）以我現在的程度根本太吃力無法，但是活動單位有規定5K要在40分鐘內跑完@@，根據我這兩週的訓練紀錄，目前我5K我是剛好40分鐘跑完，有時42分鐘、43分鐘都有，所以我真的有一點擔心，會不會超過時間他們不給我獎牌QQ，總之還有一個禮拜！我 Week 3也要加油，要不斷地進步哦！希望在 Week 3的週末可以如期在40分鐘內完成5K ：）
～以上是我這兩週的心得筆記～
最後我要感謝所有愛我支持我的人，謝謝你們幫我投票，我才可以順利地從70多名報名者入選，成為名額只有20位的馬拉松訓練營學員^^ 我想，如果我人生的第一個馬拉松是在海外完成的那該有多好～多特別啊！謝謝你們的鼓勵～讓我追逐夢想！
現在我們每週有「跑步學堂」專業的教練每週幫我們安排課表，下個月底就會公佈 6 位晉級可以獲得澳洲黃金海岸馬拉松報名費的學員，再經過幾個月的受訓後，活動單位會再選出 3 名學員贊助澳洲的來回機票！評分除了依據我們繳交的週記外，還有一次網友的投票，所以到時候要還再麻煩一次各位了 > < 謝謝大家！ <3 <3 <3
（圖片來源：許紋瑄）
話說我這幾次上台北還蠻知性的，去買東西、探望手足，還見了幾個朋友喝喝咖啡，南部村姑充分地感受到台北的藝文氣息。因為搭高鐵很無聊，我帶了 Kindle 去讀，沒想到兩週下來竟然讀了兩本英文小說！覺得自己好棒，怎麼好像不坐車就不讀書耶！哈哈！
W3+ W4 黃金海岸馬拉松新手初馬生死鬥雙週記
（圖片來源：許紋瑄）
嗨~ 我是紋瑄, 我參加馬拉松訓練營已經第4週了, 平均每週練跑4次, 原本只能跑1公里多的我在第3週時成功完成了人生的第一個 10K !
我: ㄟ學長~ 我有10K了! 這樣我可以報名三鐵了嗎?嗎?嗎?
學長: 報阿~ 我三四五月都有報, 你自己選一場阿
我真的是個沒辦法等的人! 衝動之下我報了三月台東的 5150 Triathlon , 能有個有經驗的學長帶真是太幸運了~ 點進報名網站時我心跳都快停了!! 台東活水湖好美啊!! 我真的可以在這麼乾淨美麗的湖水裡游泳嗎??
IRONMAN 在台東舉辦的 5150 的場地活水湖
（圖片來源：許紋瑄）
這兩週也是有三件事想跟大家分享
1. 人生的第一個 10K 後我想成為鐵人
2. 運動使我的身心靈健壯, 執行力變強
3. 第一次參加路跑心得- 旗津 Run with Love
1. 人生的第一個 10K 後我想成為鐵人
一直以來我都是一個很衝動的人, 當初會報名黃金海岸馬拉松生死鬥全馬組也是因為衝動... 我喜歡游泳, 但台灣長泳活動不像國外那麼盛行, 往往因為經費不足或其他很鳥的原因取消, 一年辦沒幾場. 但路跑卻很流行, 三鐵最近也紅起來了, 所以我想游泳可以去參加三鐵阿! 當時我是這麼想的~
但我不會跑步, 超過1K我就跑不太動了, 鐵人三項要求10K耶! 在醫院學長的推薦下, 我參加了黃金海岸馬拉松訓練營, 在這裡有專業的教練 Daniel 每週幫我們安排課表, 奇蹟似地我在訓練的第三週跑到了我人生的第一個 10K! 那天我是在高雄鄉間的山坡小徑完成的, 雖然第一次總共花了90分鐘, 不過因為是山路沿路有不少爬坡地形, 我中途還有停下來抓獨角仙 :P 所以我相信下次當我專心一志認真跑的話一定可以在三鐵規定的80分鐘內跑完的!
在山坡小徑旁跑步捉到4隻獨角仙
大學在高醫學過製作標本
（圖片來源：許紋瑄）
回家後興奮地詢問了學長, 他表示三四五月都有報名鐵人三項@@, 說給我選一場可以讓我跟, 我第一次完成 10K 太嗨太開心了, 又喝了一點蘋果酒, 連腳踏車都還沒有的我, 衝動地就報名了三月台東 IRONMAN 5150 的鐵人三項, 離比賽不到三個月的時間, 哈哈~ 我真的有辦法成為女鐵人嗎? 會不會第一關游泳就被人家撈起來呀? > < 嗯~~
5150 Triathlon 競賽細節
競賽日期：2016年3月26日(六)
競賽地點：台東
競賽距離：游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里，總計51.5公里
游泳：開賽後50分關門 (50min)
自行車：開賽後2小時30分關門 (100min)
路跑：開賽後3小時50分關門 (80min)
---上禮拜報名後的練習紀錄---
游泳 1.5km (限時 50分鐘) 目前 39 分鐘 --> 目標 35 分鐘
???? 12/24 1500m --> 時間 39分鐘
???? 12/26 1500m --> 時間 39分鐘
一直都有游泳的興趣和習慣, 還有不少開放水域的經驗 (我的老船長阿公常常帶我去海泳), 雖然我只會游蛙式, 不過目前看起來游完是還有10多分鐘左右可以留給轉換區或給後面兩項最近才開始接觸的運動.
當然囉! 好還要再更好~ 39分鐘是夠了, 但我想把目標設在35分鐘, 同時我要開始學游自由式, 也許可讓自己變快一點, 希望兩個月後, 我到台東參加鐵人三項可以順利實現!
冬天游泳根本就是包場阿~阿~阿~
不過下水都會尖叫, 救生員葛格一定覺得我是瘋子
（圖片來源：許紋瑄）
自行車 40km (限時100分鐘) 目前不清楚自己狀況, 但算起來需要全程需要維持時速 24公里以上才可以完成
我做了一件很蠢很蠢很蠢的事... 有點不太想講哈哈... 就是我以為什麼腳踏車都可以比 > < 我想說從來沒騎過40公里的腳踏車耶, 那到底是什麼感覺啊? 需要騎多快才會到阿? 家裡只有一台小折跟一台大折, 不過都長滿灰塵了沒人騎, 那不然我去牽一台捷運腳踏車, 騎個50分鐘看看這樣是多遠好了^O^ 結果... 呵呵... 50分鐘後我只騎到了 13 公里 (時速約15公里)
高雄的捷運腳踏車 City Bike
（圖片來源：許紋瑄）
算起來假設速度不變時間成以2, 等到第100分鐘的時候我才 26 公里而已! = = 人家三鐵要 40 公里耶!! 蠢斃了我~ 我竟然還寫信給 Ironman 5150 問他們我可不可以用大折來參加比賽QQ 丟臉死了, 看來非得買一台公路車不可了 > <
（圖片來源：許紋瑄）
我的新男朋友, gonna race it every single day >///<
（圖片來源：許紋瑄）
後來我在Liv 捷安特的女生品牌找到一台顏色很喜歡又在預算內的車子, 他們服務真的超優質的> < 買車還帶妳去騎柴山, 教妳爬坡煞車跟變速, 哥哥人高又專業~ 女生想買腳踏車可以去 Liv 的店逛逛有很多可以選, 如果是去 giant 的話適合女生身形的車子可能會比較少.
捷安特 Liv 的哥哥帶我去騎柴山
教我爬坡跟煞車, 看猴子摸貓貓
（圖片來源：許紋瑄）
跑步 10km (限時 80分鐘) 目前 68分鐘 --> 目標 60分鐘
???? 12/20 10K --> 時間 90分鐘 配速 8'31''/km
???? 12/27 10K --> 時間 68分鐘 配速 6'42''/km
真的太感謝黃金海岸馬拉松訓練營了! 短短的三週訓練, 讓我從跑1公里就哇哇叫到現在還不滿一個月成功跑完10K! Daniel 教練謝謝你 > < 雖然我的第一次10K很慢, 跑了將近1個半小時超過比賽限定的80分鐘內, 不過我想應該是因為是在山坡地而且我有停下來抓昆蟲, 但這個10K是一個 milestone, 讓我鼓起報名鐵人三項的勇氣!
跑完熱熱的, 臉紅紅的
想到要去參加三鐵一杯 cider 就嗨翻天了
（圖片來源：許紋瑄）
果然一週後, 我的第二次10K花了68分鐘完全在時限內, 好開心~ 回家沖澡後還開了一瓶蘋果酒, 微醺的狀態下昭告親朋好友我要去參加三鐵了!! 一樣我給自己設定目標, 希望到比賽當天我可以進步到60分鐘!
看到自己這個月的運動月曆覺得好有成就感^_^
（圖片來源：許紋瑄）
2. 運動使我的身心靈健壯, 執行力變強
跑步一個月了, 進步和成長是自己天天可以見到的, 我發現自己體態變好了, 心情愉悅每天總是有期待的事情, 不只限於運動無論做起什麼事來都很有勁! If there is such a thing as The Force, it is so strong with me right now! 我覺得運動使我的身心靈健壯, 執行力變強, 所有工作上課業上消磨我精神的東西, 都在運動後剷除!
（圖片來源：許紋瑄）
從很久以前我就想畫一張圖, 在過節的時候印出來做成卡片送給親朋好友, 今年我做到了! 聖誕節我把我最真誠的祝福寫在親自繪製的卡片背面, 寄給我想感謝的老師, 學長, 學姊, 同事, 同學~ 也藉由這個機會約出了很多多年不見的好友呢! 也因此收到許多朋友回送的聖誕禮物, 餅乾跟糖果^o^
運動再各方面真的給了我很多自信和動力, 這一個月不只運動, 這一個月我做了很多有趣的事, 這一個月我每天都過得很充實~ 開始練跑, 我參加了人生第一個路跑! 報名了人生第一場鐵人三項! 為了完賽開始學習自由式! 開始學騎公路車! 無限的活力和衝勁我寫了數十多張卡片感謝我這生最愛的家人朋友和老師! Life is so short! 世界這麼精采, 我還有很多事還沒做過呢! 我不想要當一個生活一成不變下班後癱軟在家裡滑手機看電視的女人, come on! 動起來吧!!
3. 第一次參加路跑心得 旗津 Run with Love
還記得訓練的第一和二週, 還在煩惱自己5K跑不夠快, 參加路跑會被關門什麼的. 我做到了! 參加旗津公益路跑 Run with Love 我在時間內跑完!
哇~ 以後等我厲害一點我想扮神力女超人 Wonder Woman
（圖片來源：許紋瑄）
第一次參加路跑什麼都很新鮮, 無論是報到, 寄物, 補給對我來說都是第一次. 我注意到寄物區怎麼滿山遍野那麼多紅色大包包呀? 牙醫系學長也背一個! 一問之下才知道那是路跑協會的包包, 如果要參加路協的活動寄物一定要用這咖. 但後來大家習慣了, 去哪裡比都帶會帶這個包包因為很大很方便^^ 哇! 真是長知識了呢!
巧遇牙醫系學長 Jerry 大師, 看看那獎盃分組第三耶!
我也想要QQ 什麼時候才能拿到我第一座呢?
（圖片來源：許紋瑄）
我瘦了吧 XD
（圖片來源：許紋瑄）
以上就是我 W3 W4 的心得囉! er... 真的會有人把我在發神經的故事看完嗎? 哈哈 耶~~ 耶~~ ! 兩週後見囉! 我是一團肥肉我喜歡吃便便~ 我好想要有帥哥陪我騎腳踏車哦~~ 不然我都不想出去練習 XD 我就知道沒有人讀完!! 哼哼!!
黃金海岸馬拉松訓練營 Week 5 ＆ Week 6
有運動習慣後衣服換洗很兇， 一下就濕了髒了，一天要換很多次，我又很懶得洗衣服＞＜ 所以都是穿睡衣在運動，很潮吧！
Hello 大家好我是紋瑄，謝謝大家的關心以及支持，參加澳洲黃金海岸馬拉松訓練營第6週了，從原本的1.6公里就鬼叫，到現在我可以輕鬆跑10公里，雖然離全馬的42公里還有很長的一段距離，但在過程中讓平凡無奇的我勇敢做自己，嘗試了許多以往我想都不敢想的事！跑步讓我可以勇敢放聲說出我想成為鐵人，我開始騎坐墊很高人很趴的公路車，我加入了車隊，我還計畫寫書，執行了ㄧ個「騎識百人 100 Rides With Strangers」的計畫。
騎識百人 100 Rides With Strangers
原本以為跑步會吃掉我很多時間，但莫名其妙的我這個月做了超多事情！我報名了一項鐵人賽事，買了一台公路車，在空閒時間安排練習鐵人的三項運動，但其中騎單車是令我覺得最苦悶的了，因為身邊沒有朋友在騎單車，除了對公路車競速車型的掌控不熟悉路上騎有點危險，一個人出去也不知道能騎去哪又要怎麼回來，我都一個人到空地去騎，那邊非常安全很少有車子會進入，就算有事也很遼闊遠遠的也能看到來車，只是偶而會有幾條野狗經過而已。
每個禮拜我就帶著我的傻勁，繞著目前閒置的建地一圈又一圈的繞呀繞，路邊的小黑跟小黃趴在空地看我，一定覺得這隻兩條腿站立的生物是在發什麼神經＝＝因為我覺得自己還不是很會騎，如果出門穿整套「好像很厲害一樣的勁裝」我會很不好意思＞＜ 太害羞了，目前還沒有買車衣和車褲的打算，所以我都穿很邋遢的睡衣在運動。
哦～騎車真的好無聊啊啊阿！！！我跟神經病一樣
後來我上網蒐尋找到了一些高雄的車隊，但因為我的班太爛了，加入兩週到現在一直都跟不到團練 QQ 看著車友們一張一張出遊的照片我等到都快發瘋了！！！結果我還真的發瘋了，我決定執行一個「騎識百人」的計畫，每週一次約 100 位從來沒一起騎過車的自行車愛好者，選條路線一同騎乘，我想要用騎車認識 100 位車友，我想聽 100 個故事，我想讓大家知道運動的人有多開心，我是不是瘋了？據說跑馬的人腦袋都不太正常似乎是真的……
游泳＋騎車＋跑步 →我也可以成為鐵人嗎？
雖然我離全馬還有很長的一段距離，但過程中充滿樂趣，現在每天睜開雙眼都有令我期待和興奮的事，跑步真的徹底改變了我的生活、思考跟人生觀。我很年輕，我很勇敢，我25歲，告訴我有什麼是我不能做的？
第二堂實體訓練課，希望這不是最後一次
圖片來源：許紋瑄
黃金海岸馬拉松訓練營 WEEK 7 ＆ WEEK 8
我承認！！！！我自己自首！！！！到了第 7、8 週各種怠惰各種理由都出現了，下雨—不跑，PM 2.5 —不跑； 霸王級的寒流台灣處處神奇下雪—不跑；接觸公路車認識新朋友—不跑，我這兩週偷懶了！！！大家都支持我跑馬拉松，雖然不斷的遭到我各種可怕傷眼的拉票文騷擾，還是不厭其煩辛勤的幫我投票，截至目前為止幫我衝到了第五名！我竟然跑去騎車鬼混，良心真的很不安：（
我很清楚，馬拉松不光是跑步而已，是毅力的考驗，不可以牽拖！！一路從 70 多名參賽者中殺出，等投票結果公佈，我有幸成為晉級的 6 位學員之一的話，我得收心了，我要認真落實訓練，我要極力爭取成為那三位可以出國比賽的選手，我不能虎頭蛇尾辜負大家的支持！！Run b*tch！ Run！怠惰是我要克服的！！
要騎，等我從澳洲凱旋歸國再騎～ 可以認識那麼多有趣的車友，我覺得很幸運！但是我必須完成我開始的目標！！
圖片來源：許紋瑄
＊跑步賽事 請來運動筆記＊
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